補充蛋白質你需要知道的大小事

我自己本身是在２年前才開始正式重視蛋白質的質跟量，因為開始運動開始重訓，發現肌肉真的是三分靠練七分靠吃，因為希望努力沒有白費，很認真的做功課準備我要長肌肉的食物，

蛋白質就是肌肉主要的生長材料，所以我的食譜中自然也就開始出現了水煮蛋呀！雞胸肉呀！豆腐等等，當然我也會加強運動後的蛋白飲的補充，因為營養品有完整的成分表及蛋白質克數，又是經過高科技萃取，好吸收好消化，對身體的利用率相對也高，所以是我在增肌過程中的蛋白質補充的首選～以下是我的心得跟大家分享唷！


一．正確補充蛋白質
一． 吃對時間
二 ．吃夠份量
作對這兩件事會讓你的效果事半功倍，對減重或增肌的學員來說是相當重要的，一天當中三餐時間定時的進食，是讓身體保持在一個平穩血糖最基本的方法，平均餐與餐的間隔不超過６小時最好，每餐都要吃到足夠的蛋白質量，

蛋白質怎麼吃吸收最好呢?首先你要先知道你每天需要的量是多少，最簡單的算法，正常成年人的每日蛋白質攝取量公式為「每公斤體重× 1公克蛋白質」，也就是說體重60公斤的人，每日蛋白質建議攝取60公克，如果你的活動量較大或者是有固定在做肌力訓練的朋友，你需要的量就會更多。

講到這邊大家應該知道，蛋白質的攝取量是因人而異的，更靈活的調整就可以因應活動量的改變，每個人需求不同做增減 ，有人喜歡一整天在那坐著不動，有的人會要求自己體能不斷在加強訓練，這時候增加蛋白質就要個人化調整，

如果你的工作是常坐不太走動的人，蛋白質攝取量＝體重公斤數×0.8即可，如果有運動習慣，尤其是有在做肌力訓練，每周2~3次以上的人，蛋白質量=體重公斤數×1.2~1.8不等，視你的訓練量調整，因為肌肉量是隨時都在生長消耗的，每天的足量補充是非常需要的，

如果訓練強度以高強度間歇訓練居多，是高強度訓練的運動員，或是高勞力工作者，一定要吃夠足以應付你的活動強度，蛋白質攝取量=體重公斤數×1.8~2 的量，以下的試算公式供大家參考～

假設:你是一位60公斤的女生   每周運動3次　
有運動的當天， 蛋白質攝取量抓在60*1.8=108公克，平均在三餐 ， 一餐36公克。
沒有運動的時間， 蛋白質攝取量調整在60*1.４=８４公克，平均在三餐， 一餐２８克。

三．蛋白質要平均三餐等量攝取
在我的工作中每天都要看學員的飲食菜單，發現一個現象就是大家的蛋白質攝取量都超不平衡的，除了卡路里的標準外，我會特別花時間在溝通三大營養素的比例上，尤其是蛋白質，如果一天要攝取６０克蛋白質，要達到身體最好的利用率，就是平均在三餐早午晚餐各20公克的效果最好，因為在一個單位時間內，身體是無法同時吸收跟消化過多的蛋白質的，多餘的無法利用就會轉換成脂肪儲存，而長期攝取過量還可能會造成腎臟的負擔，過與不及都不好。

如果吃不夠蛋白質，身體無法做有效的利用，初期最容易感受到的，就是精神上會覺得疲倦容易感到累，再來免疫系統下降，容易感冒生病虛弱無力，肌肉量無法有效建構反而容易流失，皮膚就會鬆垮沒彈性，這樣即使是標準體重，身型也無法好看，在此也提醒要練美型的美女們，在努力健身的過程，也要聰明吃，千萬不要怕吃東西唷！

四．植物性蛋白與動物性蛋白平衡攝取
動物性蛋白與植物性蛋白在胺基酸的組合上差異並不大，但如果就生長肌肉的材料來說，動物性的肯定比植物性的來的好，以動物性的來說，蛋的消化率吸收率跟利用率都是最高的，所以在我健身的期間，我每天都會帶著６顆水煮蛋在身上備用，

除此之外，提煉於牛奶當中的乳清蛋白，其分子與母乳相當，也是非常好吸收跟消化，也是健身的好選擇，所以我都會在運動完作適量補充，幫助肌肉的修復，

動物性的選擇還有很多，有來自肉類魚類貝類，但我們國人通常吃肉的比例偏高，攝取的同時，也很容易會吃進過量的飽和脂肪及膽固醇，造成身體的負擔，植物性的蛋白質以豆類的質量及消化吸收最高，會建議在設計菜單的同時，可以豆奶蛋魚肉平均攝取對身體的利用效果最好唷！

以上就是今天的分享
下次我們來聊聊懶人準備的蛋白質點心囉！

ＰＳ．如果有需要規劃個別化飲食菜單或體驗運動計畫請在下面ＬＩＮＥ＠留言😉


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