做好七件事~~減重效果看得見!!

1.多喝水  
水可以幫助你感覺飽腹，
所以相對可以吃得較少，
每天飲用8至10杯水可以減輕體重，
可以幫助腸道蠕動， 刺激便意，

研究顯示，人的大腦常會混淆
口渴與飢餓的感覺，
所以下次在你感覺飢餓時，
不如先喝杯水，如果止飢，
就代表是體內缺水 ，研究也證實，
在飯前30分鐘飲用兩杯水的人
比未喝水的人，
三個月下來減少了近3磅(1.36kg)，

哇!!! 看到這裡，
你是不是也想跟我一樣
拿起一杯水喝呢??
讓我們乾杯吧~~~


2.做好飲食紀錄
飲食紀錄!!!!聽起來不太性感，
甚至有點BORING~~
但是你知道嗎? 研究顯示，
飲食紀錄可以讓減重的效果加倍呢!!!  

像我自己習慣在前一天
先規劃好我明日的飲食內容，
然後隔天就照表抄課，
這樣我覺得很方便 ，
也不用每天吃飯時間到了，
才要去想到底要吃甚麼東西，

最大的差別在於，沒有飲食紀錄時，
很容易會忘記記錄到，
有時發呆或無意識
順手拿取塞進嘴巴的食物。

小叮嚀~
建議可以選擇你慣用
及喜歡的方式做紀錄，
有人喜歡手寫版， 
有人喜歡寫在手機上，

無論你喜歡甚麼方式 ，
能在記錄上得到你要的效果
才是最重要的唷!!

有飲食紀錄的好處，
就是可以回過頭找出
對減重有幫助的事項及地雷!!!
再個人化的去做調整 !!!

3.調整飲食內容比例

最佳的營養比例為40% 30% 30%

如果你平常就是每餐
都很重米飯的人，
每餐都是1~2碗飯的(我媽咪就是)!
建議為了健康，
均衡飲食比例可是要
開始落實在生活中，

開始練習飯量減1/3，
菜多夾一樣 (增加纖維)，
愛吃炸物的朋友，
也可以試著將原本的炸雞腿，
改成滷的，
或是自助餐選三菜(量多些)， 
配地瓜跟水煮蛋，

而最健康的方式就是
在家自己料理囉，
用好的油可以減少
吃到過氧化油的機率，
對心血管也比較好唷^^

我自己的經驗是，
循序漸進的調整
用你自己可以接受的節奏，

去慢慢將飲食習慣變得更好，
這樣在維持上就會
自然而然變成生活中的一部份囉!!

4.選擇健康的零食
正餐以外的零食對減重極為重要，
選擇要以富含蛋白質和纖維的食物
這類食物除了可以幫助穩定血糖外，
也可以避免產生飢餓感。

不含糖的奶酪或原味優格，
或2~3片高纖維餅乾都是很好的選擇!!

例如蘋果、奇異果、橘子、
半根香蕉等都是很好選擇!
除了高纖水果 堅果
(一小把為限不過量)。


5.斷絕含糖飲料 
如果要有效減重，
除了正確選擇食物，
並注意份量之外，
一定要拒絕含糖飲料。

以前的我最愛的
就是每天來一杯珍珠奶茶，
殊不知這一天一杯，

一年就可以輕易地
增加13公斤的體重!!!
超級可怕!!!

拿鐵、摩卡咖啡、
甜茶、汽水和果汁、
可以輕易地增加
150至500卡的熱量，

每天一兩杯，
一週下就會增加半公斤或更多，
建議循序漸進的戒斷，

例如:愛喝碳酸含糖汽水的，
可以先試著改喝無糖氣泡水，
加個新鮮莓果就很好喝，
重點是無糖唷^^

如果你是愛喝奶茶的朋友  ，
可以試著改喝鮮奶加茶無糖 ， 
如果你每天都習慣來一杯咖啡的人，
試著先一周改成兩杯，
慢慢減量到身體習慣可以沒有它，

當然如果你已經決定好
要一個好的飲食習慣建立，
就可以馬上做調整的 ，
這個戒含糖飲料的過程，
身體的感受會特別的明顯 ，

你起先會感覺到的是精神變好 ，
脾氣變好，心情變好，
身形變好，好處多多 ，
是不是很值得妳去試試呀??

6.設定禁食時間 
研究表明，某些時段不進食
或間歇性禁食，
可以增強減重成效，

12小時間歇性禁食法
是一種溫和而有效的方法
而且對於想減小腹肉肉的特別有感，

像我喜歡將時間設定在
晚上7點的晚餐後
到早上7點的早餐前，

因為這段時間，沒有進食
可以讓消化系統休息，
同時促進脂肪燃燒，
而且這時間大部分都是在睡覺， 
執行度相對提高許多。


7.睡飽一點 
減重時常常被忽視問題
是睡眠的影響，
一項關於睡眠和體重增加的
大型綜合研究發現，
睡眠不足與與體重增加
有明顯正相關，
亦即睡眠時間越少，
你越有可能感到飢餓，
隔天選擇高熱量食物的欲望會更強。

要確保減重成效，
足夠的睡眠是不可或缺的，
當然睡飽的定義除了睡夠
也要睡對時間，

最佳的睡眠時間
為晚上11點到早上6點，
如果這段時間能進入深沉睡眠，
那睡覺就會幫助減重的效果就更明顯。
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